Programme général de préparation - Janvier 2004-Mars2005 - au Marathon des sables 2005 .
Printemps 2004 :
Développement de la V.M.A et temps de soutient à V.M.A .
Fin du printemps début été ( fin mai ) :
Développement des qualités musculaires et adaptation aux terrains
techniques.
Fin de l’été :
Début du cycle préparation au marathon de Venise
Après le marathon : Coupure et régénération 3 semaines
;
Jusqu’au début de l’hiver
Reprise d’un cycle V.M.A
puis démarrage du cycle spécifique marathon des sables.
Programme détaillé de préparation
Allures d’entraînement : les valeurs ci-dessous
sont issues du test VMA Léger Boucher que j'ai passé en septembre
2003.Sans référence il faudra appliquer les formules suivantes:
220- l'âge pour les hommes et 226 - l'âge pour les femmes, afin
d'en déduire votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximum).
Endurance : 65 %-75% F.C Max :128 / 148 (rando-course). Seuil
: 85 %-90% F.C Max 167 / 177,(1000m, 2000m, 3000 m).
-V.M.A : 95 %-100 % F.C Max 187 / 197 (100m, 200m, 400m).
Cycle N°1.
Programme d’entraînement personnalisé.Objectif : Développement V.M.A
Période 1 :
Lundi : Repos .Mardi : Footing 30 mn à 40 mn endurance + travail de renforcement
musculaire.Mercredi : Repos .Jeudi : Footing 20 mn endurance +2 séries
de 8 fois 15 s V.M.A(*) 15 s lentes avec 3 mn de récupération
entre les 2 séries + 10 mn de footing en endurance en fin de séanceVendredi
: Repos .Samedi : Repos .Dimanche : Footing 1h15 mn en endurance .
Période 2 :
Lundi : Repos .Mardi : Footing 30 mn à 40 mn endurance + travail de renforcement
musculaire.Mercredi : Repos .Jeudi : Footing 20 mn endurance plus + séries
de 6 fois 30 s V.M.A 30 s lentes avec 3 mn de récupération entre
les deux séries plus 10 mn de footing en endurance en fin de séanceVendredi
: (Repos ).Dimanche : Footing 1h comme suit 30 mn endurance plus 10 mn au seuil
plus 20 mn endurance .
Période 3 :
Lundi :Repos Mardi : Footing 30 mn à 40 mn endurance + travail de renforcement
musculaire.
Mercredi : Repos Jeudi : Footing 20 mn endurance plus deux séries de
8 fois 30 s V.M.A 30 s lentes avec 3 mn de récupération entre
les deux séries plus 10 mn de footing en endurance en fin de séanceVendredi
: Repos .Samedi : Repos .Dimanche : Footing 1h15 mn à 1h30 mn en endurance
.
Période 4 :
Lundi : Repos .Mardi : Footing 40 mn endurance plus travail de renforcement
musculaire.Mercredi : Repos .Jeudi : Footing 20 mn endurance + 6 fois 1 mn 30
s V.M.A récupération 1 mn en endurance 10 mn de footing en endurance
en fin de séanceVendredi : Repos .
Samedi : Repos .Dimanche : Footing 1h comme suit 30 mn endurance15 mn au seuil
15 mn endurance .
Période 5 ( semaine de régénération ) :
Lundi : Repos .Mardi : Footing 30 mn endurance 6 accélération
sur 10 s en fin de footing .Mercredi : Repos .Jeudi : Gymnastique .Vendredi
: Repos .Samedi : Repos . Dimanche : Footing 1h15 mn endurance .
CYCLE N°2.
Programme d’entraînement
personnalisé.Période jusqu’au 15 février Objectif
: Développement V.M.A
Période 1 :
Dimanche : Repos .Lundi : Footing 20 mn plus 6 fois 2’30’ récupération
1’15” en endurance plus 10’ endurance .Mardi : Repos .
Mercredi : Footing 1h en enduranceJeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi :
Footing 40’ endurance plus 15’ seuil plus 30’ endurance
Dimanche : Repos .
Période 2 :Lundi : Footing 45mn endurance
plus travail de renforcement musculaire.Mardi : Repos .Mercredi : Footing 20
mn endurance plus 8 fois 2’30” récupération 1’15”10
mn de footing en endurance en fin de séance Jeudi : Repos .Vendredi :
Repos .Samedi : Footing 1h45’ endurance une pause possible après
1h de 3 mn pour faire des étirements .Dimanche : Repos .
Période 3 :
Lundi :Footing 20’ plus deux séries de 6 fois 45” vites 30”
lentes et 4 mnn entre les séries plus 10 mn en fin de sortie .Mardi :
Repos Mercredi : Footing 45 mn à 1h en endurance .Jeudi : Repos . Vendredi
: Repos .Samedi : Footing 40’ endurance plus 20’ seuil plus 15’
endurance .Dimanche : Repos .
Période 4 :
Lundi : Footing endurance 1h .Mardi : Repos.Mercredi : 20’ plus trois
séries de 5 fois 10 secondes en côtes avec 4’ entre les séries
.Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .
Période 5 : Départ en montagne.
Samedi : Footing 1h30’ dont 3 fois 5’ seuil récupération
1’30” endurance . Dimanche 22 à vendredi 27 02 surf le matin
, ski l’après-midi.
CYCLE 3 :
Programme d’entraînement personnalisé.Période
jusqu’au 27 mars Objectif : Développement V.M.A, temps de soutient
.
Période 1 :
Lundi 01 03 : 1h endurance .Mardi : ReposMercredi : Reporté à
jeudi Jeudi : 20’ plus quatre séries de 5 fois 10 secondes en côtes
avec 4’ entre les séries et 10’ endurance en fin de sortie
.Vendredi : Repos .Samedi : 1h30’ dont 15’ seuil .Dimanche : Repos
Période 2 :
Lundi : Séance V.M.A 20’ + sur piste 6 fois 700 récupération
1’30” ou 8 fois 2’30” récupération 1’15”
+ 10’ endurance .Mardi : Repos .Mercredi : Footing endurance 1h15’
plus abdominaux et travail des lombaires.Jeudi : ReposVendredi : Repos .Samedi
: 20’ + quatre séries de 6 fois 10 secondes en côtes avec
4’ entre les séries +10’ endurance en fin de séance.Dimanche
: Repos .
Période 3 :
Lundi : 1h endurance .Mardi : Repos .Mercredi : 30’ plus 10 fois 1’30”
V.MA récupération 1’ et 10’ endurance en fin de sortie
.Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi : 1h40’ endurance. Dimanche :
Repos
Période 4 :
Lundi : Séance V.M.A 20’ + sur piste deux séries de ( 600m
récupération 1’30” ,400m récupération
1’ 200m ) et 3’ entre les séries ou trois fois (3 ’
1’15” de récupération 2’ vites 1’ récupération
1’ vite ( avec 3’ entre les séries + 10’ endurance
.Mardi : Repos .Mercredi : Footing endurance 1h15’ plus abdominaux et
travail des lombaires.Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi : 40’ plus
quatre fois 5 ‘ seuil récupération 1’30” endurance
plus 10’ endurance Dimanche : Repos .
CYCLE 4.
Programme d’entraînement
personnalisé. Période jusqu’au 24 avril Objectif : Développement
V.M.A, temps de soutient .
Période 1 :
Lundi : 1h endurance .Mardi : Repos .Mercredi : 20’ plus deux séries
de 12 fois 15 secondes V.M.A 15 secondes endurances avec 4’ entre les
séries et 10’ endurance en fin de sortie .Jeudi : Repos . Vendredi
: Repos .Samedi : 30’ endurance plus 20’ seuil plus 25’ endurance
.Dimanche : Repos
Période 2 :
Lundi : Séance V.M.A 20’ plus 5 fois 500m récupération
1’15” puis à nouveau 500 et 2’ entre chaque série
plus 10’ endurance .Mardi : Repos .Mercredi : Footing endurance 1h15’
plus abdominaux et travail des lombaires. Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi
: Repos .
Dimanche : 45’ plus 3 fois 8’ seuil récupération 1’30”
et 10’ endurance en fin de séance. Séance reportée
au lendemain dimanche.
Période 3 : ( vacances )
Lundi : Repos . + Vélo 10Km Mardi : Footing 20' plus 6 fois 3' récupération
1'15".+ Vélo 10Km Mercredi : Repos . + Vélo 10Km
Jeudi : 1h40’ endurance . parcours : La Flotte/La Couarde/La Flotte. +
Vélo 10Km Vendredi : Repos. + Vélo 10Km Les dunes sont protégées,
séance impossible à faire. Séance de dunes : 30’
plus 8 fois une ascension de dunes sur 10 à 15” en récupérant
en revenant au départ plus 10’ récupération sur sol
dur Footing 1h avec passage sur plage .Samedi : Repos Dimanche Footing 45' à
1h avec passage sur plage .
Période 4 :
Période de régénération faire 3 sorties en endurance
de 45’ maximum, en terminant par quelques accélérations
sur 10” ( de 5 à 8 ) .Lundi : 45’ maximum en endurance.Mardi
: Repos Mercredi : 45’ maximum en endurance.Jeudi : Repos Vendredi : ReposSamedi
; 45’ maximum en endurance. Dimanche Repos
CYCLE 5.
Programme d’entraînement
personnalisé. Période jusqu’au 23 Mai. Objectif
: Développement V.M.A, temps de soutient .
Période 1 :
Lundi : 1h à 1h15’ endurance . Mardi : Repos .Mercredi : 20’
+ deux séries de 5 fois 300 récupération 1’ et 4’
entre les séries + 10’ endurance .Jeudi : Repos .Vendredi : Repos
.Samedi : 1h40’ endurance.Dimanche : Repos
Période 2 :
Lundi : Séance V.M.A 20’ + 3 séries de 3 fois 400 récupération
1’ et 2’30” entre les séries + 10’ endurance
. ( 400m fait entre 1’28 et 1’32)Mardi : Repos .Mercredi : Footing
endurance 1h plus abdominaux et travail des lombaires.Jeudi : Repos .
Vendredi : Repos .Samedi : 45’ +15’ seuil terrain le plus valloné
possible et 20’ endurance en fin de séance.Dimanche : Repos .
Période 3 :
Lundi : 1h endurance .Mardi : Repos .Mercredi : 20’ plus 8 fois 600 récupération
1’15” plus 10’ endurance .Jeudi : Repos .
Vendredi : Repos .Samedi : Footing 1h50’ endurance ( 1h15’ à
70-75 % + 15’ à 80% + 20’ endurance ) .Dimanche : Repos .
Période 4 :
Lundi / 17/05/04 : Repos .Mardi : 20’ plus 8 fois 1’30” récupération
1’ plus 10’ endurance .Mercredi / 19/05/04: (45’ endurance),
départ pour la montagne.Jeudi /20/05/04: (Repos .) Matin :1 h de marche
+ 20’ endurance Soir : 30’ enduranceVendredi /21/05/04 : (Repos
).1 h de marche + 20’ enduranceSamedi /22/05/04: (30’ + 3 fois 8’
au seuil sur micro-circuit ( il faut trouver un petit circuit en boucle de 600
m environ alternant 200 montée , 200 plat 200 descente ) récupérer
2’ entre les 8’ terminer par 10’ en endurance .)Dimanche :
Repos . Retour de montagne
CYCLE 6.
Programme d’entraînement personnalisé.Objectif : Développement V.M.A, temps de soutient.
Période 1 :Régénération
:
Une sortie en endurance de 1h15' à 1h30' .Une séance 20' plus
deux séries de 10 fois 15"15" récupération 3'
entre les séries Une sortie vélo 1h15' ou footing 40' endurance
.
Période 2 :
Lundi : Footing 1h endurance .Mardi : Repos .Mercredi : Footing endurance 1h15'
plus abdominaux et travail des lombaires.
Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi : 1h45' endurance.Dimanche : Repos .
Période 3 :
Lundi : 1h15' endurance .Mardi : Repos .Mercredi : 20’ plus 3 fois 6'
seuil sur micro-circuit ( parcours en boucle alternant 300m plat 300m descente
300m montée ) récupération 2' entre les 6' .Jeudi : Repos
.Vendredi : Repos .Samedi : Footing 30' endurance plus 15' seuil plus 15' endurance
.Dimanche : Repos .
Période 4 :
Lundi : 1h endurance .Mardi : Repos .Mercredi : 20’ plus 4 fois 5' seuil
sur micro-circuit ( parcours en boucle alternant 300m plat 300m descente 300m
montée ) récupération 1'30" entre les 5' .Jeudi :
Repos .Vendredi : Repos .Samedi : Footing 40' endurance plus 15' seuil plus
30' endurance .Dimanche : Repos .
Cycle 7.
Programme d’entraînement personnalisé.Objectif : Augmentation volume général .
Période 1 :Régénération
:
2 sorties de 40’ et une sortie de 1h15’ ; Une sortie de 40’
pouvant être remplaçée par une sortie vélo .
Période 2 :
Lundi : 1h endurance .Mardi : Repos .Mercredi : 20’ plus deux séries
de 10 fois 45” V.M.A récup 30” avec 3’ entre les séries
plus 10’.
Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi : 1h 45’ dont 10’ seuil.Dimanche
: Repos .
Période 3 : ( vacances )
Lundi : 1h endurance .Mardi : Repos .Mercredi : 40’ plus 3 fois 8’
seuil sur micro-circuit ( une boucle avec 300m plat 300m montée 300m
descente ) récupération 2’30” plus 10’ endurance
.Jeudi : Repos .Vendredi : Footing 1h15’ .Samedi : Repos.Dimanche : Repos
.
Période 4 :Lundi : 2h endurance .Mardi : Repos .Mercredi
: 45’ endurance .Jeudi : Repos .Vendredi :20’ plus six fois 5’
seuil récupération 1’30” plus 10’ endurance
.Samedi : Repos.Dimanche : Repos .
Cycle 8.
Programme d’entraînement
personnalisé.Période estivale.
Période 1:
Lundi : 1 H ENDURANCEMardi : ReposMercredi . 30’ + 3 X 8 ‘ AU SEUIL
RÉCUPÉRATION 2’ + 10’Jeudi :.Repos
Vendredi : Repos Samedi :. 1h 45 Dimanche : Repos .
Période 2:
Lundi : 30’ + 2x 12’ au seuil récupération 3’
+ 10’Mardi : ReposMercredi Endurance 40’ Jeudi :ReposVendredi :
Séance de côtes sur 3 séries de 5x10’’ récupération
4’ Samedi :. Dimanche : 1h30 endurance .
Période 3:
Lundi : Repos Mardi : 20’ + 20’ au seuil+ 10’ endurance Mercredi
Footing 45’ à 1hVendredi : Séances de côtes sur 4
séries de 5x10’’ récupération 4’ entre
les séries.Samedi :. Repos Dimanche : Rando-course 2h30 avec 1/3 en marche
active.
Période 4:
Lundi : Endurance 45’Mardi : Repos Mercredi Endurance 1h15’ Jeudi
: Repos Vendredi : Séance de côtes sur 3 séries de 5x20’’
récupération 4’ entre les séries. Samedi :. Repos
Dimanche1h30 endurance dont 15’ au seuil sur terrain varié
CYCLE N° 9.
Programme d’entraînement personnalisé.Période jusqu'au 12 septembre. Objectif : Augmentation du volume général.
Période 1 :
Lundi : 1h15mn endurance .Mardi : Repos .Mercredi : 20’ plus trois fois
12 mn au seuil récupération 2’ plus 10’endurance .Jeudi
: Repos .
Vendredi : Repos .Samedi : 1h45’ endurance.Dimanche : Repos
Période 2 :
Lundi : Séance 20’ plus 8 fois 2’ récupération
45” plus 10’ endurance .Mardi : Repos .Mercredi : Footing endurance
1h30 à 1h40 mn .
Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi : 40’ endurance plus 20’
seuil plus 15’ endurance. Dimanche : Repos .
Période 3 :
Lundi : Footing 1h15’ dont 10 fois 30”30” .Mardi : Repos .Mercredi
: Footing endurance 30’ plus deux fois 15’ seuil récupération
3’ Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi : 2h endurance.Dimanche : Repos
.
Période 4 :Régénération
Lundi : Repos .Mardi : Repos .Mercredi : Footing endurance 40’ plus lignes
droites et abdominaux et gainage.Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi : 1h15’
dont 5 fois 2’ V.M.A récupération 1’ .Dimanche : Repos
ou vélo ou natation .
CYCLE N° 10.
Programme d’entraînement personnalisé.Période du 13 septembre au 24 octobre 2004. Objectif : MARATHON de VENISE.
Période 1 :
Lundi : 1h15mn endurance .Mardi : Repos .Mercredi : 40’ plus 20’
au seuil récupération 2’ plus 10’ endurance .Jeudi
: Repos .Vendredi : Repos .Samedi : 1h45’ endurance.Dimanche : Repos
Période 2 :
Lundi : Séance 20’ plus 8 fois 800m en 2’50” récupération
1’15” plus 10’ endurance .Mardi : Repos .Mercredi : Footing
endurance 30 mn plus 10 mn seuil plus 10’ allure marathon soit 4’27”
plus 10’ endurance .Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi : 2h15’
endurance.Dimanche : Repos .
Période 3 :
Lundi : Footing 45’ endurance .Mardi : Repos .Mercredi : Footing endurance
30’ plus 4 fois 1500m piste en 5’27” récupération
2’ plus 10’ .Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi : 45’
endurance plus 15’ seuil plus 15’ allure marathon plus 10’
endurance.Dimanche : Repos .
Période 4 :
Lundi : 45’ endurance .Mardi : Repos .Mercredi : Footing endurance 30’
plus 4 fois 6’ seuil récupération 2’ plus 10’
endurance.Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi : 2h endurance .Dimanche :
Repos .
Période 5 :
Lundi : 1h15’ endurance .Mardi : Repos .Mercredi : Footing endurance 30’
plus 15’ allure marathon plus 10’ endurance.Jeudi : Repos Vendredi
: Repos .Samedi : 45’ endurance .Dimanche : Repos .
Période 6:
Lundi : 30’ endurance .Mardi : Repos .Mercredi : Footing endurance 20’
plus 5’ allure marathon plus 5’ endurance.Jeudi : Repos .Vendredi
: Repos .Samedi : 20’ plus 5 L.D .
Dimanche : Marathon de Venise.
CYCLE N° 11.
Programme d’entraînement personnalisé.Période du 01
novembre au 21 novembre 2004.
Objectif : Reprise après le MARATHON de VENISE.
Période 1 :
Lundi : Repos .Mardi : 40’ endurance .Mercredi : Repos .Jeudi : V.T.T
1h ou natation 45' ou randonnée 2h . .Vendredi : Repos .
Samedi : ReposDimanche : 1h endurance finir par 10 fois 10” toniques .
Période 2 :
Lundi : Repos .Mardi : 50’ endurance.Mercredi : Repos .Jeudi : 1h15' endurance
.Vendredi : Test 20' plus 8 fois 300 récupération 1' ( noter la
f.c le matin ainsi qu'après chaque 300 et le temps tous les 300 m ) .
Samedi : Repos .Dimanche : V.T.T ou rando
Période 3 :
Lundi : Repos .Mardi : 50’ dont 6’ allure seuil .Mercredi : 20’
plus 3 fois 800m récup 1’30” plus 10’ .Jeudi : 40’
endurance .Vendredi : ReposSamedi : Footing 20’ plus LD .Dimanche : Semi
.
CYCLE N° 12.
Programme d’entraînement personnalisé.Période du 22
novembre au 5 décembre 2004. Objectif
: Réévaluation des allures après un test sur 2000 m.
Période 1 :
Lundi : Footing 45 mn endurance .Mardi: Repos.Mercredi : 20' endurance plus
2 séries de 45" vites 30" lentes avec 7 répétitions
par série et 3' entre les séries plus 10' endurance .Jeudi: Repos.Vendredi:Repos.
Samedi : 1h15mn technique .Dimanche: Repos.
Période 2 :
Lundi: 30' plus 10 fois 30"30" plus 10' . Mardi: ReposMercredi: Test
sur 2000m relever tes temps de passage tous les 400m ainsi que la F.C
au repos le matin et en fin de test .Pour le test faire le premier 1000m à
90 % puis le dernier 1000m à fond .Jeudi: Repos.Vendredi : Repos.
Samedi:: Récup 1h endurance .Dimanche : Repos.
CYCLE N° 13.
Programmes d’entraînement personnalisé.Période du 13 décembre au 16 janvier 2005
Période 1 :
Lundi : 1h endurance .Mardi : Repos .Mercredi : 20’ plus 5mn seuil1'30"
récup 4 mn seuil 1'30" récup 3mn V.M.A 1'15" récup
2mn V.M.A 1mn récup 1mn V.M.A plus 10’ endurance Jeudi : Repos
.Vendredi : Repos .Samedi : 1h45’ endurance dont 10 seuil avec des côtes
.Dimanche : Repos .
Période 2 :
Lundi : Séance 20’ plus 8 fois 2’ récupération
1mn plus 10’ endurance .Mardi : Repos .Mercredi : Footing endurance 1h30
à 1h40 mn .
Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi : 30’ endurance plus 3 séries
de 5 fois 20" en côte ( avec cette fois-ci des côtes avec un
fort % ) récupération en revenant au départ entre les 20"
et 2'30" entre les séries plus 15’ endurance.Dimanche : Repos
.
Période 3 :
Lundi : Footing 1h15’ .Mardi : Repos .Mercredi : Footing endurance 20’
plus deux séries de ( 4mn V.M.A 1mn 30 s de récup 3 mn V.M.A 1mn
30s de récup 2 mn V.M.A 1mn de récup et 1mn V.M.A ) récupération
3 mn entre les séries .Jeudi : Repos .Vendredi : Repos Samedi : 1h30
endurance.Dimanche : Repos .
Période 4 :
Lundi : Footing 20’ endurance plus 10 fois 1mn30" récup 1mn
plus 10 mn endurance .Mardi : Repos .Mercredi : Footing 1h40 mn endurance .Jeudi
: Repos .Vendredi : Repos .Samedi : Séance de côtes comme il y
a 15 jours mais avec 4 séries .
Période 5 : Régénération
Lundi : Repos .Mardi : Repos .Mercredi : Footing endurance 40’ plus lignes
droites et abdominaux et gainage.Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi : 1h15’
dont 10 fois 45" V.M.A récupération 30" . Dimanche :
Repos ou vélo ou natation .
CYCLE N° 14.
Programmes d’entraînement personnalisé.Période du 17 janvier au 6 février 2005.
Objectif : Marathon Des Sables.
Période 1 : 17 au 23 01 2005
Lundi : 1h à 1h15mn endurance .Mardi : Repos .Mercredi : 40' plus 10'
à 90 % F.C Max récup 2mn plus deux fois 10mn seuil récupération
2' plus 10' endurance .Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi : 2h15mn endurance.Dimanche
: Repos
Période 2 : 24 au 30 01 2005
Lundi : 45mn endurance .Mardi : Repos .Mercredi : 40mn plus 101 à 90
% F.C Max récup 2mn plus 15mn seuil récupération 2mn récupération
2mn plus 10mn endurance .Jeudi : Repos .Vendredi : Repos .Samedi : Si possible
faire un micro-cycle Week-end, un footing de 1h en finissant les 10 dernières
minutes au seuil . Dimanche : Rando-course 3h soit ( avec le sac ) 1/3 en marche
active et 2/3 de la sortie en endurance
fondamentale .
Période 3 : 31 01 au 6 02 2005
Lundi : Footing 1h endurance . Mardi : Repos .Mercredi : Footing endurance 30'
plus séance de côte sur fort pourcentage et avec un temps d'effort
de 20" soit 4 séries de 5 fois 20" avec toujours la récupération
en revenant au point de départ et 2mn 30sec entre les séries Jeudi
: Repos .Vendredi : Repos .Samedi : 2h endurance .
CYCLE N° 15.
Programmes d’entraînement personnalisé.Période du 7 février au 7 avril 2005.
Objectif : Marathon Des Sables.
Période 1 : 7 au 13 02 2005
Lundi 1h 15 endurance . 1h00 Mardi Repos Mercredi 30’ endurance + 8’
à 90% récup 2’ + 15’ au seuil +10’ endurance
Jeudi Repos
Vendredi Repos Samedi 2h endurance avec sac ( 3-4 kg ) Dimanche Repos
Période 2: 14 au 20 02 2005
Lundi 1 h dont 10x 30’’30’’ terrain vallonné
Mardi Repos Mercredi Footing endurance optionnel 40’ Jeudi Repos Vendredi
45’ endurance + 20’ au seuil Samedi Rando-course jusqu’à
3h30’ Dimanche Repos
Période 3 : 21 02 au 27 2005
Lundi 1h à 1h15 endurance Mardi Repos Mercredi 30’+ 8’ à
90% + 15’ au seuil (pas de récup) + 10’endurance Jeudi Repos
Vendredi Repos Samedi 2h endurance sans charge Dimanche Repos
Période 4 :REGENERATION 28 au 6 03 2005
Lundi Mardi Mercredi 2 sorties en endurance 40’ à 1h00 avec accélération
à la sensation + une de 1h15 Jeudi Vendredi Samedi
Dim Repos
Période 5:7 03 au 13 03 2005
Lundi 1 h dont 10x 30’’30’’ terrain vallonné
Mardi Repos Mercredi Footing endurance optionnel 40’ Jeudi Repos
Vendredi 1h + 20’ au seuil Samedi Rando-course 4h avec sac ( 3 à
4kg max). Dimanche 13 Repos
Période 6 : 14 03 au 20 03 2005
Lundi 1h à 1h15 endurance Mardi Repos Mercredi 40’ + 10 ( 45’’30’’
) + 20’ endurance Jeudi Repos Vendredi Repos Samedi 2 h endurance sans
charge Dimanche 20 Repos
Période 7 :21 03 au 27 03 2005
Lundi :1h15Mardi Repos Mercredi Footing endurance optionnel 30 à 40’
Jeudi Repos Vendredi 30’ endurance + 3 x 6’ au seuil récup
1’30 + 20’ Samedi Rando-course jusqu’à 3h30’
Dim 27.03 Repos
Période 8: 28 03 au 3 04 2005
Lundi :1h endurance Mardi Repos Mercredi 40’ + 12’ au seuil + 10’
endurance Jeudi Repos Vendredi Repos Samedi 1h15 endurance sans charge Dim :Repos
Période 9: 4 au 7 04 2005
Lundi : Repos Mardi 30’ endurance dont 3’ au seuil. Mercredi: Repos
Jeudi 7.04 20 à 30’ endurance
Vendredi 8 avril : Départ pour le
20 ème MDS vol Paris / Ouarzazate
Samedi 9 : contrôles techniques
Dimanche 10 (début de la course en autosuffisance): étape 1
/ Lundi 11 : étape 2 / Mardi 12 : étape 3 / Mercredi 13: début
de l'étape 4 / jeudi 14 : fin de l'étape 4 ou repos/ vendredi
15 : étape 5 / samedi 16 (arrivée): étape 6.
Dimanche 17 : journée libre.
Lundi 18 avril : Retour Ouarzazate / Paris